برای عضله سازی چه بخوریم؟

نویسنده: تیم تحریریه گلها

اسفند 22, 1402

بدون پاسخ

مواد غذایی مناسب عضله سازی

ساعت ها برای عضله سازی و تناسب اندام خود زمان می‌گذارید و هنوز به نتیجه دلخواه خود نرسیده‌اید؟ آیا برای رسیدن به این هدف، از رژیم غذایی متناسب استفاده می‌کنید؟

عضله سازی، فراتر از یک ظاهر زیبا، به شما قدرتی وصف ناپذیر، اعتماد به نفس کافی و سلامتی پایدار هدیه می‌دهد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که ادامه این مسیر، بدون تغذیه مناسب، ناقص خواهد ماند. در این مقاله قصد داریم به طور کامل به معرفی مواد غذایی سالمی که به افزایش حجم دهی و عضله سازی بدن شما کمک می‌کند اشاره کنیم؛ تا بتوانید با شناخت بهتر رژیم غذایی متناسب با نیازهای بدنیتان را انتخاب کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک منبع غنی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی، نقش مهمی در عضله‌سازی و حجم دهی بدن ایفا می‌کند. پروتئین موجود در تخم مرغ حاوی اسیدهای آمینه اساسی است که برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند، در حالی که ویتامین‌های موجود در آن نقش مهمی در عملکرد عضلات و سلامتی عمومی بدن دارند.

همچنین، مواد معدنی موجود در تخم مرغ از جمله سدیم، پتاسیم، فسفر و آهن برای حفظ سلامتی عضلات و افزایش عملکرد آنها بسیار مهم هستند. چربی‌های سالم موجود در تخم مرغ به عنوان منبع انرژی برای فعالیت‌های ورزشی مورد استفاده بدن قرار می‌گیرند و عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشند.

مصرف دو تا سه تخم مرغ در روز می‌تواند برای افرادی که به عضله‌سازی مشغول هستند مناسب باشد، با این حال، میزان مصرف تخم مرغ در طول روز بستگی به نیازهای شخصی و میزان ورزش و وضعیت سلامتی دارد.

فیله مرغ

فیله مرغ

سینه مرغ به سرشار از مواد مغذی، ویتامین های لازم و پروتئین است که می‌تواند نقش مهمی در عضله‌سازی و حجم دهی بدن داشته باشد. پروتئین موجود در سینه مرغ حاوی اسیدهای آمینه اساسی است که برای تعمیر و رشد عضلات اساسی هستند، در حالی که ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B6، نیاسین، فسفر و سلنیوم که در آن وجود دارند، به عملکرد بهینه عضلات کمک می‌کنند.

علاوه بر این، سینه مرغ فاقد چربی اضافی و کلسترول زیادی است که می‌تواند به حفظ تراکم عضلات و کاهش توده چربی بدن کمک کند. برای عضله‌سازی و حجم دهی بدن، مصرف روزانه حدود یک تا دو سینه مرغ به عنوان یک منبع اصلی پروتئین می‌تواند مفید باشد. با این حال بهتر است قبل از تصمیم گیری درباره مقدار مصرفی فیله مرغ در طول روز با یک مشاوره تغذیه مشورت داشته باشید تا بتواند بیشترین بهره را از آن ببرید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون

ماهی سالمون (Salmon) یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا-۳ است که می‌تواند به عضله‌سازی بدن کمک کند. پروتئین حاضر در ماهی سالمون حاوی اسیدهای آمینه اساسی است که برای ساخت و تعمیر عضلات ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی سالمون نیز به بهبود عملکرد عضلات، کاهش التهابات و حفظ سلامت عمومی عضلات کمک می‌کنند. علاوه بر این، ماهی سالمون حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D است که نقش مهمی در تقویت عضلات و افزایش تولید هورمون‌هایی که برای رشد و تقویت عضلات ضروری هستند، ایفا می‌کند.

برای عضله‌سازی، مصرف هفته‌ای دو تا سه وعده از ماهی سالمون به اندازه حدود 150-200 گرم در هر وعده می‌تواند موثر باشد. این مقدار مصرف به توجه به نیازهای شخصی، میزان تمرینات و ورزش، و سایر عوامل متغیر دیگر مانند سن، وزن و فعالیت‌های روزانه شما، ممکن است متغیر باشد. اما به طور کلی، مصرف منظم ماهی سالمون به عنوان یک منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب مفید می‌تواند برای سلامت بدن، جلوگیری از سرطان و همچنین تقویت عضلات بدن موثر باشد.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گوساله بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی یکی دیگر از منابع غنی از پروتئین و مواد مغذی اصلی مانند آهن، زینک، و ویتامین B12 است که در عضله‌سازی و تقویت عضلات نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. پروتئین حاضر در این نوع گوشت به عنوان سوخت اصلی برای رشد و تعمیر عضلات عمل می‌کند، در حالی که مواد معدنی مانند آهن و زینک برای سلامتی و عملکرد بهینه عضلات ضروری هستند. مصرف مناسب این گوشت باعث تقویت عضلات و افزایش حجم آنها می‌شود. مقدار پیشنهادی مصرف روزانه بستگی به ویژگی‌های هر فرد دارد، اما معمولاً مصرف حدود 150 تا 200 گرم از این گوشت به عنوان یک منبع معقول پروتئین برای افراد مشغول به ورزش مناسب است.

میگو

میگو

میگو نیز به عنوان یک منبع عالی از پروتئین و مواد مغذی مفید شناخته می‌شود که می‌تواند به عضله‌سازی بدن کمک کند. علاوه بر تاثیر گذاری پروتئین های موجود در میگو در افزایش حجم دهی عضلات بدن، این غذای لذیذ حاوی مواد معدنی مانند روی، منیزیم، فسفر و سلنیوم است که به حفظ سلامتی عضلات و عملکرد بهینه آنها کمک می‌کنند.

میزان مصرف میگو برای حجم دهی عضلات می‌تواند متغیر باشد و بستگی به نیازهای پروتئینی شخص، میزان تمرینات ورزشی، و وضعیت سلامتی دارد. اما به طور کلی، مصرف حدود 100-150 گرم میگو در طول روز به عنوان یک منبع معتدل پروتئین می‌تواند برای ورزشکاران و کسانی که دوست دارند به حجم دلخواه خود برسند، مفید باشد.

سویا

سویا

سویا یک منبع عالی از پروتئین گیاهی و اسیدهای آمینه مفید، است که می‌تواند برای عضله سازی و حجم دهی بدن مفید باشد. پروتئین موجود در سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه اساسی است که برای رشد و تقویت عضلات ضروری هستند. همچنین، سویا حاوی مواد مغذی اصلی دیگری مانند فسفر، منیزیم، زینک و آهن است که برای سلامتی و عملکرد بهینه عضلات ضروری هستند.

بر اساس تحقیقات، مصرف منظم سویا می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، مصرف حدود 25-30 گرم پروتئین سویا در طول روز می‌تواند توصیه شود. این مقدار مصرف معمولاً می‌تواند از طریق مصرف مکمل‌های پروتئین سویا یا غذاهای حاوی سویا مانند توفو، سویا مرغ و سویا میگو تأمین شود.

 توفو

توفو

توفو یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است که می تواند به عضله سازی و تناسب اندام شما کمک کند. پروتئین موجود در توفو حاوی تمامی اسیدهای آمینه اساسی است که برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند. همچنین، توفو حاوی مواد مغذی مانند فسفر، آهن، کلسیم و منیزیم است که برای سلامتی و عملکرد بهینه عضلات ضروری هستند.

مصرف منظم توفو می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، می‌توانند حدود 150-200 گرم توفو را در طول روز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی مصرف کنند. این مقدار مصرف می‌تواند به وسیله اضافه کردن توفو به غذاهای مختلف مانند سالادها، ساندویچ‌ها، یا غذاهای پخته و حتی در تهیه انواع پودینگ‌ها و خوراکی‌های دیگر، تأمین شود.

ماست یونانی

ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین است که افراد می‌توانند با مصرف آن پروتئین کافی را به بدن خود برسانند. این نوع ماست فاقد چربی و اندک مقدار شکر بوده که در مقایسه با ماست‌های سنتی، حاوی مقدار بیشتری پروتئین است.

علاوه بر پروتئین، ماست یونانی حاوی کلسیم است که برای عملکرد عضلات و انقباضات عضلی ضروری است. همچنین، مصرف ماست یونانی پس از تمرینات ورزشی می‌تواند به بازسازی و ترمیم عضلات کمک کند و از خستگی و آسیب‌هایی که در اثر تمرینات ورزشی به عضلات وارد می‌شود، جلوگیری کند.

درباره مقدار مصرف ماست یونانی برای عضله‌سازی، نمی‌توان به صورت یک مقدار خاص و استاندارد اشاره کرد، زیرا این بسته به نیازها، میزان تمرینات و ورزش، و رژیم غذایی کلی شخص متفاوت است. با این حال، مصرف یک پیمانه (حدود 200 گرم) ماست یونانی به عنوان یک منبع پروتئین پس از تمرینات ورزشی می‌تواند به ترمیم و بازسازی عضلات کمک کند. اما بهتر است با توجه به نیازهای شخصی و مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا مربی ورزشی، مقدار مصرف ماست یونانی خود را تنظیم کنید.

بادام

بادام

مصرف بادام به عنوان یک بخش از رژیم غذایی متنوع و سالم می‌تواند به عضله‌سازی بدن کمک کند. بادام حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است که همگی برای سلامت و عملکرد بهینه عضلات ضروری هستند. چربی‌های سالم در بادام نیز به عنوان منبع انرژی پایدار برای فعالیت‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند و در عملکرد بهتر عضلات نقش دارند. همچنین، مواد معدنی مانند منیزیم که در بادام وجود دارد، می‌تواند به تنظیم عملکرد عضلات و کاهش خستگی عضلات کمک کند. در نتیجه، مصرف منظم بادام به عنوان یک بخش از رژیم غذایی متنوع و متعادل، می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

مصرف معقول بادام در حدود یک مشت بادام یا حدود 28-30 گرم بادام در روز برای اکثر افراد به عنوان یک بخش از رژیم غذایی متنوع و سالم کافی خواهد بود. این مقدار مصرف معمولاً می‌تواند بین وعده‌های غذایی یا به عنوان یک پیش‌غذا مصرف شود.

کلم بروکلی

بروکلی

کلم بروکلی به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری، به عضله سازی بدن کمک می کند. این سبزی سرشار از ویتامین C، K، فیبر و آنتی اکسیدان بوده که برای سلامت عضلات و عملکرد بدن مفید است.

همچنین کلم بروکلی منبعی غنی از ویتامین B5 و پتاسیم است که به متابولیسم و ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

مصرف 100 گرم کلم بروکلی، حدود 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر به بدن شما می رساند.

میزان مصرف کلم بروکلی برای عضله سازی می‌تواند به میزانی بین 100 تا 250 گرم در روز منجر شود. این مقدار مصرف معمولاً می‌تواند از طریق مصرف کلم بروکلی به عنوان یکی از مواد تشکیل‌دهنده غذاهای اصلی یا جانبی، مثلاً به صورت پخته، سالاد، یا سوپ، تأمین شود.

اسفناج

اسفناج

اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامتی عمومی بدن ضروری هستند، اما چندین مورد ویژه و مهم در ارتباط با عضله‌سازی بدن نیز دارد:

آهن: برای تولید هموگلوبین و اکسیژناسیون عضلات

مواد آنتی اکسیدانی: برای ترمیم آسیب هایی که ممکن است در اثر تمرینات ورزشی رخ دهد

ویتامین های لازم: مس و روی، و فیتوکمیکال‌های مفیدی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها برای سلامتی و عملکرد بهتر عضلات

آووکادو

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، مواد مغذی، و ویتامین‌ها است که می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند. این میوه حاوی چربی‌های نیمه‌پلی‌اته و پلی‌اته سالم است که اسیدهای چرب اساسی را به بدن می‌رساند. اسیدهای چرب اساسی از جمله اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند که برای عملکرد بهینه عضلات بسیار مهم هستند.

همچنین، آووکادو دارای ویتامین‌های مفیدی مانند ویتامین C، ویتامین E، و ویتامین K است که نقشی در حفظ سلامتی عضلات دارند و در فرایندهای تعمیر و بازسازی عضلات پس از تمرین‌های فیزیکی موثر هستند.

سوالات متداول

سینه مرغ بهترین عضله ساز طبیعی بدن است و در 85 گرم سینه مرغ، 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا یافت می‌شود.
توصیه می‌شود چند ساعت قبل از شروع به تمرین های ورزشی غذا بخورید تا در حین ورزش حالت تهوع نگیرید. علاوه بر آن توصیه می‌شود از غذاهای پرچرب نزدیک به تمرین خودداری کنید زیرا هضم را کاهش میدهد.
4 تا از بهترین غذاها برای حجیم کردن: تخم مرغ (سفیده کامل و تخم مرغ) محصولات لبنی شامل شیر، پنیر، ماست، پنیر. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، سبزی خردل، بوک چوی، آروگولا، برگ چغندر. چربی های سالم مانند آووکادو، کره های آجیل، روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان و غیره)
میوه هایی که بالاترین مقدار پروتئین را دارد عبارتند از: گواوا نارنگی زردآلو آووکادو تمشک ها
افزودن ماکارونی به رژیم غذایی روزانه یک راه سالم برای ساخت توده عضلانی است زیرا سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. افزودن سس های سبک، گوشت های بدون چربی و پنیرهای کم چرب نیز به غذای خود توصیه می‌شود. شما همچنین می توانید روغن زیتون را برای یک دوز از چربی های سالم اضافه کنید. هر 100 گرم پاستا حاوی 75 گرم کربوهیدرات است.

مقالات مرتبط

دستور پخت نان سیر

دستور پخت نان سیر

نان سیر یکی از خوشمزه ترین و محبوب ترین نان های ایتالیایی است که مردم به عنوان پیش غذا از

لازانیا

دستور پخت لازانیا ایتالیایی به سبک رستوران

لازانیا یکی از شاهکارهای آشپزی ایتالیایی است که با لایه های پاستا، سس گوجه فرنگی غلیظ، پنیر پیتزا و گوشت

دستور پخت مرصع پلو

دستور پخت مرصع پلو با مرغ

مرصع پلو یکی از غذاهای سنتی و خوش عطر و طعم ایرانی است که به عنوان یک غذای مجلسی در

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
ورود

کاربران عزیزی که پیش تر در سایت ثبت نام کرده‌اند، لطفا یکبار از طریق فراموشی رمز عبور، رمز خود را بازیابی و سپس وارد شوند.

هنوز حساب کاربری ندارید؟

فروشگاه
علاقه مندی
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من