برای عضله سازی چه بخوریم؟

عضله سازی بدون چربی و تناسب اندام داشتن کاری است که فقط با وقت گذراندن در باشگاه حاصل نمی‌شود. تغذیه یکی از مهم ترین رکن رسیدن به اندامی ایده‌آل و عضلاتی زیبا و فاقد چربی است. اما چه نوع تغذیه‌ای می‌تواند منجر به ساخت و ترمیم بافت عضلات شود؟ با بهتر بگوییم، برای عضله سازی چه بخوریم؟

در ادامه …. ماده غذایی مفید و موثر در عضله سازی را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید در کنار ورزش حرفه‌ای، حجم بگیرید و عضله سازی کنید.

چی بخوریم تا حجم بگیریم؟

هر فردی که به دنبال حجم گرفتن و عضله سازی باشد، این سوال ذهنش را درگیر می‌کند که چه غذاهایی عضله ساز هستند؟ بهترین منابعی که مواد عضله سازی که یک ورزشکار می‌تواند در رژیم غذایی خود بگنجاند عبارتند از:

• انواع پودر و شیک‌های پروتئینی
• پروتئین‌های طبیعی حیوانی
• پروتئین‌های گیاهی
• پروتئین‌های لبنی
• میوه و سبزیجات
• آجیل‌ها و مغزها

در ادامه بهترین منبع از هر کدام این مواد عضله ساز می‌پردازیم تا بتوانید یک رژیم غذایی سالم، مقوی و در عین حال پر از تنوع بر پایه پروتئین برای خودتان داشته باشید.

۶ تا از بهترین پروتئین‌های طبیعی برای عضله سازی

پروتئین‌های طبیعی که از طریق منابع حیوانی به بدن می‍رسند، میزان جذب بسیار بالایی دارند و در بهبود روند عضله سازی و حجم دهی به بدن بسیار تاثیر گذار هستند. ۶ تا از بهترین منابع پروتئین حیوانی که برای عضله سازی مفیدند عبارتند از:

1. تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است که به تقویت و ترمیم بافت اسیب دیده عضله کمک می‌کند. تخم مرغ نه تنها برای عضله سازی و حجم دهی، بلکه برای تامین کردن منابع ویتامینی مختلف در بدن نیز مفید است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین و مواد مغذی زیر است:

• آهن
• فسفر
• کولین
• سدیم
• پتاسیم

مقدار پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم تخممرغ پخته، معادل با ۱۳ گرم است. پس اگر ورزشکار هستید و نیاز به مقدار پروتئین بالایی در طول روز دارید، پیشنهاد می‌کنیم این پروتئین طبیعی برای عضله سازی را به تعداد ۲ تا ۳ عدد در روز مصرف کنید.

2. فیله مرغ

یکی دیگر از منابع پروتئین طبیعی، فیله مرغ است. این ماده غذایی خوش خوراک نقش بسیار مهم و پررنگی در حجم دهی و عضله سازی سریع در بانوان و مردان داشته و سرشار از آمینو اسیدهای ضروری برای بدن است.

• فیله مرغ:
• فاقد چربی
• سرشار از کلسرتول
• دارای فسفر و سلنیوم
• سرشار از ویتامین‌های B6

بوده که همه آن‌ها در کنار هم سبب حفظ تراکم عضلات، کاهش توده‌های چربی و در نهایت عضله سازی می‌شود. شاید جالب باشد بدانید که مقدار پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم از فیله مرغ، دارای ۳۱ گرم پروتئین است که برای یک وعده غذایی ورزشکاری، ایده‌آل به شمار می‌رود.

هیچوقت نظر پزشک متخصص تغذیه را دست کم نگیرید و قبل از شروع به مصرف هر منبع پروتئینی با او مشورت کنید!

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون یا Salmon یک منبع پروتئینی عالی با کیفیت بسیار بالا و سرشار از امگا ۳ است. ماهی سالمون یک پروتئین طبیعی خوشمزه و ضروری برای تقویت عضلات است که سرشار از مواد معدنی و مغذی زیر می‌باشد:

• ویتامین D
• اسیدهای چرب امگا-۳
• آمینو اسیدهای ضروری برای بدن

همچنین ماهی سالمون در تحریک غدد برای ترشح هورمون‌های تقویت کننده عضلات نیز تاثیر دارد. به همین دلیل است که در رژیم اغلب ورزشکاران، مصرف هفته‌ای حداقل ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم پروتئین پیشنهاد می‌شود. البته این مقدار برای همه یکسان نبوده و با توجه به سن، وزن و میزان فعالیت شما متغیر خواهد بود.

اگر ماهی سالمون تازه در دسترستان نبود، می‌توانید آن را با تن ماهی بدون چربی (آغشته به آب و نمک) نیز جایگزین کنید.

4. گوشت گاو بدون چربی

گوشت قرمز یا بهتر بگوییم، گوشت گاو بدون چربی مملو از پروتئین و مواد مغذی مانند آهن، زینک، ویتامین B12 و … است که همگی نقش بسیار پررنگی در عضله سازی ایفا می‌کنند. پروتئین موجود در گوشت یک سوخت اصلی و مهم در روند حجم گرفتن است. پیشنهاد می‌شود که هر فردی با توجه به نیاز بدن خودش، بی ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند تا بتواند بعد از ورزش و بدنسازی، عضله سازی کند.

5. میگو

میگو یکی دیگر از منابع پروتئینی مفید برای عضله سازی سریع بانوان و آقایان است. این پروتئین حیوانی منبعی عالی و مفید برای بدن است که مواد مغذی زیر را شامل می‌شود:

• روی
• فسفر
• منیزیم
• سلنیوم

میزان مصرف میگو در رژیم عضله سازی به نیاز بدن، سلیقه غذایی، وزن و سن فرد بستگی دارد. اما این ماده عضله ساز هم مانند گوشت گاو و ماهی، بهتر است روزانه بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم مصرف شود.

6. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون نیز از دیگر مواد غذایی عضله ساز و حجم دهنده به شمار می‌رود. هر وعده غذایی ۱۰۰ گرمی از سینه بوقلمون رست یا همان گریل شده، دارای ۲۹ گرم پروتئین است. این مقدار کمتر از مقدار پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم از سینه مرغ بوده اما می‌‌تواند جایگزین خوبی برای وقت‌هایی شود که از مزه مرغ خسته شدید!

منابع عالی پروتئین گیاهی برای حجم گرفتن و عضله سازی

درست است که بهترین منبع برای جذی پروتئین، پروتئین حیوانی به شمار می‌رود، اما سایر منابع به خصوص پروتئین‌های گیاهی جز بهترین عضله سازهای طبیعی هستند. مواد غذایی گیاهی که برای جذب پروتئین و عضله ساختن مفید هستند عبارتند از:

7. سویا

سویا منبعی گیاهی برای جذب پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری برای بدن است که سرعت عضله سازی و حجم گرفتن را بهبود می‌بخشد. همچنین سرشار از ویتامین و مواد مغذی زیر می‌باشد:

• آهن
• زینک
• فسفر
• منیزیم
• کربوهیدرات

طبق تحقیقات انحام شده، هر ۱۰۰ گرم از دانه خام سویا، دارای ۳۶ گرم پروتئین است که از مقدار یک سینه مرغ ۱۰۰ گرمی هم بیشتر است! اگر گیاهخوار هستید یا به دنبال مواد غذایی متنوع برای عضله سازی می‌گردید، سویا بهترین انتخاب برای شماست.

8. لوبیا

لوبیا یکی از حبوبات خوش خوراک و سرشار از پروتئین است که در دسته مواد غذایی گیاهی قرار دارد. هر فنجان (۱۷۲ گرم) از انواع لوبیا شامل لوبیا قرمز، سیاه، چشم بلبلی و چیتی، چیزی در حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد که می‌تواند بخشی از نیاز روزمره را تامین کند.

9. کینوا

حتماً نام کینوا که امروزه در بسیاری از سالاد و غذاهای رژیمی به کار می‌رود را شنیدید. کینوا منبعی بسیار مهم برای تامین پروتئین و تقویت عضلات است. همچنین در مقایسه با نان و برنج از کربوهیدرات کمتری تشکیل شده که همین موضوع دلیلی است برای تقویت کردن عضلات و حجم گرفتن. مقدار پروتئین موجود در هر ۱ پیمانه کینوا پخته شده معادل با ۸ گرم است که این مقدار، می‌تواند بخشی از پروتئین روزانه شما را تشکیل دهد.

10. نخود

نخود نیز مانند لوبیا، منبعی سرشار از پروتئین بوده که امروزه به یک ترند جالب در رژیم‌های غذایی عضله سازی و لاغری تبدیل شده است. شما می‌توانید با نخود غذاهای متنوع عضله سازی مانند حمص یا نوتلای نخود درست کنید و با هر فنجان نخود پخته، ۱۲ گرم پروتئین به بدن خود برسانید!

11. برنج قهوه‌ای

مقدار پروتئینی که در هر پیمانه ۱۰۰ گرمی از برنج قهوه‌ای وجود دارد، معادل با ۲.۶ گرم است که تقریباً برابر با برنج سفید است. اما تفاوت مهم در این است که برنج قهوه‌ای کربوهیدرات کمتری دارد و همین امر موجب کاهش توده چربی، حجم گرفتن و عضله سازی بیشتر می‌شود.

پروتئین‌های لبنی برای عضله سازی و حجم گرفتن ورزشکاران

دیگر بهانه‌ای برای داشتن یک رژیم عضله ساز و سالم وجود ندارد. تا به اینجا با انواع منابع پروتئین گیاهی و حیوانی آشنا شدیم؛ حالا نوبت می‌رسد به منابع پروتئین لبنی که عبارتند از:

12. ماست یونانی

ماست یونانی نوعی ماست با چرب کمتر و فاقد نمک و شکر است که برخلاف ماست‌های سنتی، از مقدار پروتئین بیشتری برخوردار است. علاوه بر این، ماست یونانی سرشار از کلسیم بوده که برای تقویت سلامت استخوان مفید مو موثرند. شاید برایتان جالب باشد که هر ۱۰۰ گرم از ماست یونانی، ۱۰ گرم پروتئین داشته و از بهترین پروتئین‌های طبیعی برای عضله سازی به شمار می‌رود.

13. توفو

پنیر توفو (Tofu) یک پروتئین گیاهی عالی برای عضله سازی، حجم گرفتن و تناسب اندام است. توفو هم مانند سویا و دیگر مواد غذایی، مقدار قابل قبولی اسید آمینه ضروری برای بدن را دارد. مقدار پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم از توفو معادل با ۸ گرم است که شاید کم به نظر برسد، اما اگر نیاز به تنوع در منبع پروتئین داشته باشید، انتخابی ایده‌آل خواهد بود.

14. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یکی از انواع پنیر مملو از پروتئین است که شاید کمتر نام آن را شنیده باشید. هر ۲۲۶ گرم این پنیر معادل با ۲۸ گرم پروتئین دارد. پنیر کاتیج در دو نوع پرچرب و کم چرب، یک غذای عالی برای عضله سازی و حجم گرفتن است.

15. شیر

شیر چه پرچرب باشد و چه کم چرب، چه پروتئینی باشد و چه معمولی، در هر صورت هر ۱۰۰ گرم از آن ۳.۴ گرم پروتئین دارد. البته شیر مانند سایر لبنیات‌ها زود هضم نبوده و شاید برای همه مناسب نباشد. پس بهتر است قبل از مصرف، حتماً با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.

بهترین میوه و سبزیجات مناسب برای عضله سازی

شاید جالب باشد، اما در پاسخ به سوال “برای عضله سازی چی بخوریم؟” می‌توان از میوه و سبزیجات تازه نیز نام برد. بهترین میوه و سبزیجات برای عضله سازی عبارتند از:

16. کلم بروکلی

کلم بروکلی منبعی غنی از ویتامین B5، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و آنتی اکسیدان است که نه تنها عملکرد مغز، بلکه عملکرد عضلات را نیز تقویت می‌سازد. بروکلی می‌تواند متابولیسم را بالا ببرد و منجر به ریکاوری و عضله سازی بعد از تمرین شود. هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد که می‌تواند به صورت پخته در سوپ، خام در سالاد یا آب‌پز شده مصرف شود.

17. اسفناج

اسفناج هم مقادیر قابل توجهی از ویتامین و مواد معدنی مختلف شامل آهن، انتی اکسیدان، مس، روی، فلانوئیدها و … را دارد. اسفناج از گذشته‌های دور طرفداران زیادی داشته و دارای ویتامین و مواد معدنی برای عضله سازی بسیار مهم است.

18. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، مواد مغذی، و ویتامین‌ها است که می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند. این میوه حاوی چربی‌های سالم، اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ است که برای بهبود سرعت و تقویت رشد عضلات کمک کننده است. همچنین، آووکادو دارای ویتامین‌های مفیدی است مانند:

• ویتامین C
• ویتامین E
• ویتامین K

این ویتامین‌ها نقش موثری در حفظ سلامتی عضلات دارند و در دوره ریکاوری و عضله سازی بعد از تمرین مفید هستند.

انواع مغزها و آجیل‌های مناسب برای عضله‌سازی

دیگر منابعی که خوردن آن‌ها قبل و بعد از تمرین موجب عضله سازی می‌شوند، شامل آجیل و مغزها زیر هستند:

19. بادام

بادام که یک میوه طبیعی و تازه بوده حاوی مقادیر قابل قبولی از چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند فسفر و منیزیم است. همه این مواد برای بالا بردن میزان پروتئین و جذب آن به منظور عضله سازی و حجم گرفتن مفید است. بادام یک میان‌وعده مقوی برای تنظیم عملکرد عضلات و کاهش خستگی بوده که هر ۳۰ گرم آن ۶ گرم پروتئین را شامل می‌شود.

20. بادام زمینی

بادام زمینی که ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است، هر ۱۰۰ گرم آن ۱۶ گرم پروتئین دارد. همچنین بادام زمینی مملو از چربی‌های غیر اشباع مفید برای بدن و آمینو اسید لوسین می‌باشد. اگر با میزان پروتئین گیاهی دریافتی خودتان مشکل دارید و مقدارش کم است، می‌توانید بادام زمینی را نیز در رژیم عضله ساز خود بگنجانید.

21. گردو

از دیگر آجیل و مغزهای مفید برای عضله سازی، گردو است که هر ۱۰۰ گرم آن ۱۵ گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید از گردو هم به عنوان میان‍وعده و هم به عنوان یک مکمل در صبحانه خود استفاده کنید.

بهترین شیک و مکمل‌های پروتئینی برای عضله سازی

شما می‌توانید با ترکیب کردن شیر یا ماست یونانی با انواع آجیل و مغزها مانند بادام زمینی و گردو یا کره آن‌ها، شیک‌هایی پروتئینی بر پایه مواد طبیعی درست کنید. اما اگر قصد دارید میزان پروتئین دریافتی را بالا ببرید، می‌توانید از پودر پروتئین وی یا پودر سفیده تخم مرغ هم استفاده کنید و شیک‌های خوشمزه و پروتئینی برای خودتان درست کنید.

خلاصه کلام…

حالا دیگر می‌دانید که برای عضله سازی و حجم گرفتن چه باید بخورید. از پروتئین‌های حیوانی مانند مرغ و تخم مرغ گرفته تا میوه و سبزیجاتی مانند آووکادو و بروکلی، همگی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی هستند. با این مواد غذایی و تحت نظارت پزشک متخصص تغذیه، می‌توانید رژيم غذایی سالمی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و پروتئین داشه باشید و به بالا رفتن سرعت عضله سازی و حجم گرفتن خود کمک کنید.

سوالات متداول شما درباره